Comment prendre de la masse musculaire en s'étirant

Il existe plusieurs techniques efficaces d’étirement pour aider à augmenter la souplesse et la performance physique en lien avec l’entraînement, comme les étirements statiques (passifs ou actifs), les étirements dynamiques et isométriques. Tous ces étirements auront des résultats différents selon le sport ou les activités pratiquées. Ce qui rend les étirements myofasciaux si intéressants, c’est leur travail en lien avec tout le système de réseaux et de connections complexes que sont les fascias. Vous vous êtes déjà senti coincé dans votre corps? Vous sentez que vous manquez de souplesse ou d'amplitude dans vos exercices? Découvrez la différence qu'apportera les étirements myofasciaux à votre routine contrairement à un étirement musculaire ordinaire.

Démystifions d’abord le rôle des fascias pour mieux comprendre comment s’en servir afin d’augmenter nos gains en hypertrophie musculaire. On sait que pour développer de la musculature, on doit fatiguer le muscle en lui donnant un travail régulier et intense pour qu’il surpasse la capacité existante et qu’il recrute un maximum d’unités motrices à la fois jusqu’à devoir en construire davantage pour remédier à une situation de déséquilibre. Un peu comme bâtir une maison avec plus de bois solide (fibres musculaires) pour résister à une tornade ou un intempérie (charge d'entrainement) Dans le système musculo-squelettique, on oublie trop souvent de porter notre attention sur les fascias. Cette membrane de tissus conjonctifs est l’enveloppe de nos muscles, os et organes.

Photo de DailyBandha yoga

Photo de DailyBandha yoga

Elle permet une transmission de force et une adaptation des tensions au travers de ce système. En créant un stress à un tissu musculaire (tornade dans l'exemple précédent), comme en faisant de l’hypertrophie, le fascia aura comme réaction de se rigidifier pour protéger la chaîne musculaire qu’elle recouvre. Lorsque qu’on veut augmenter une masse musculaire, on doit d’abord avoir de l’espace pour ajouter cette nouvelle masse. Pour bien comprendre, il suffit de visualiser une poignée de viande hachée (muscle) entourée d’une pellicule Saran (fascia). Si on ne s’assure pas d’abord que le fascia est suffisamment souple, le muscle n’aura pas l’espace nécessaire pour grossir. Les chaines de fascia recouvre le corps en entier et pour les étirer, du bout des orteils au bout des doigts.  Il est primordiale de mettre l'ensemble de la chaine en tension pour avoir un effet sur les fasciae lors d'un étirement. Il faut également se souvenir de l’ensemble des réseaux de drainage lymphatique qui se trouvent à l’intérieur des fascias et qui participent grandement à la diminution du niveau inflammatoire du corps après l’entraînement. Meilleur fascia = meilleure récupération!

On comprend maintenant que la méthodologie des étirements myofasciaux est extrêmement intéressante. On arrête de fixer notre attention sur un entraînement global ou sur des étirements musculaires, mais on se concentre plutôt sur une méthodologie d’entraînement segmentaire pour aller stimuler chaque fibre, couche et portion du muscle à développer. On intègre en même temps une routine d’étirements myofasciaux pour multiplier les bénéfices de nos entraînements.  Des étirements myofasciaux pratiqués sur une base régulière apporteront à vous et à vos clients ;

  • Amélioration de la circulation de l’influx nerveux;
  • Amélioration de la vascularisation;
  • Meilleure récupération après les entraînements;
  • Diminution et prévention des douleurs;
  • Augmentation de la prise de masse musculaire;
  • Amélioration de la qualité de mouvement au niveau              articulaire;
  • Meilleure posture.

Ce type d’étirement sera très précis au niveau musculaire et mettra en tension l’ensemble de la chaîne de fascias en lien avec le muscle que nous voulons étirer. Les étirements myofasciaux sont essentiels à ajouter à la fin de votre programme d’entraînement pour des résultats rapides et précis d’augmentation de masse musculaire.

Suivez notre page Facebook ou YouTube et vous apprendrez, dans notre prochaine vidéo, comment exécuter l’étirement myofascial des fibres superficielles du grand pectoral.

Institut SomaTraining

             

Quatre principes enseignés par Guy Voyer DO, durant les trois années de formation de SomaTraining

Roxane et moi venons de terminer, en juillet dernier, notre troisième année du programme de SomaTraining. Après avoir appris, pratiqué et appliqué concrètement le matériel enseigné, nous aimerions partager avec vous quatre éléments indispensables que le SomaTraining nous a permis d’intégrer.

Guy Voyer est un ostéopathe de renommée mondiale qui fait annuellement le tour du monde pour partager ses connaissances sur le corps humain.  J’ai personnellement rencontré Guy Voyer lors de mes études en ostéopathie. J’avais entendu parler que le SomaTraining débutait durant ma deuxième année d’étude et j’ai décidé de participer au premier cours de l’année, celui sur le renforcement segmentaire et analytique des abdominaux. J’avais déjà travaillé comme entraîneur personnel dans le passé et j’avais cessé par manque de passion et de motivation. Mis à part le fait que les horaires de travail étaient extrêmement chargés, soit de 6h à 22h, je crois que j’ai arrêté d’entraîner parce que ma boîte à outils d’exercices était trop limitée. Il me manquait LA RAISON pourquoi je choisissais un exercice plutôt qu’un autre pour un programme d’entrainement personnel.

La première heure du premier cours de SomaTraining fut suffisante pour me convaincre de ne pas passer à côté de ce programme, alors que Guy Voyer discutait de l’anatomie des muscles de l’abdomen et de tous leurs liens avec les viscères, fascias et autres structures environnantes. Pendant les trois années qui suivirent, j’ai été époustouflé par la quantité et la qualité de l’information que cet homme et ce programme m’offraient. Il était capable de présenter de façon précise et logique toutes les complexités du corps humain. J’étais déjà familier avec ces enseignements avancés d’anatomie, grâce à la formation en ostéopathie, mais de le voir appliquer ces même principes sur la biomécanique et l’exercice a rallumé en moi une flamme qui s’était éteinte il y a quelques années. J’étais venu pour obtenir des exercices à intégrer dans mes propres entraînements, mais j’ai rapidement compris que ces outils seraient d’une valeur inestimable dans mon processus thérapeutique en tant qu’ostéopathe.

1-    Avant d’entraîner un mouvement global, que ce soit pour de la performance sportive, pour un entraînement personnel ou une réhabilitation, on doit s’assurer que toutes les composantes du mouvement global fonctionnent correctement et pour cela, elles doivent être adressées séparément.

Durant la première année du programme de SomaTraining, nous abordons comment entraîner les parties distale et proximale d’un muscle, les parties superficielle et profonde, les différentes fibres de chaque muscle qui peuvent participer à différentes actions et leurs liens anatomiques via les fascias. Comme Guy Voyer le mentionne souvent pendant ses formations, les illustrations des points d’origine et d’insertion des muscles ainsi que leurs actions sont souvent très simplifiées dans les livres d’anatomie, mais ne représentent malheureusement pas la réalité. Le concept de tenségrité des cellules humaines et l’étude poussée de la biomécanique du corps humain prouvent ce point.

C’est seulement après avoir développé une qualité segmentaire musculaire, en se concentrant sur la fonction, la vascularisation et l’élasticité du muscle, qu’on peut intégrer des mouvements globaux plus complexes. Par exemple, nous avons appris plusieurs utilités du squat ainsi que des variantes possibles, mais un des éléments les plus importants à retenir est qu’il est primordial de respecter la forme du mouvement en corrigeant la posture de la personne et sa ligne de gravité.

2-    Notre corps est beaucoup plus intelligent qu’on le pense et les maillons plus forts compenseront toujours pour les plus faibles.

Cette blessure que nous avons eue est-elle vraiment guérie ou le corps la cache-t-il sous une tonne de compensations des structures plus fortes? Le meilleur exemple est lorsque nous avons appris les techniques de proprioception, en deuxième année. Prenons le ligament croisé antérieur (LCAE) du genou déchiré. Faire une proprioception générale du genou ne sera pas suffisante pour une réhabilitation complète puisque tous les autres ligaments fonctionnels du genou amélioreront leur fonction proprioceptive, au détriment du ligament qui en aurait réellement besoin. Afin d’éviter cette situation, Guy Voyer a créé des positions différentes pour travailler chaque ligament séparément pour presque toutes les articulations. Avant de nous enseigner une technique, il prend toujours le temps de nous démontrer la techno-méthodologie qui lui permet d’arriver à ce résultat et les effets biomécanique et physiologique favorables que ce genre de travail apportera à notre client. Pour lui, il est très important qu’on comprenne ce qu’on fait avant d’exécuter un exercice, si on veut que ce soit efficace. 

3-    À différents niveaux, selon le sport pratiqué, un athlète est loin d’être l’exemple parfait d’un humain en santé.

Personnellement, j’ai toujours cherché à reproduire l’entrainement de mon athlète préféré parce que mon objectif était de devenir aussi fort et en santé que lui. Toutefois, nous avons appris que les athlètes sont constamment en train de gérer une situation d’instabilité avec des tensions omni-directionnelles et des compressions naturelles dues au renforcement spécifique à leur sport. Être conscient de ce principe permet d’agir de façon prudente et spécifique avec les athlètes, au lieu d’attendre d’eux qu’ils dépassent leurs limites et qu’ils puissent prendre tous les coups qui leurs sont lancés. Lorsque les principes d’entraînement du SomaTraining sont appliqués à une préparation sportive, l’athlète reçoit beaucoup plus de bénéfices à long terme et des résultats plus rapides.

4-    Il n’existera jamais une seule façon adéquate de s’entraîner pour la santé et la performance.
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C’est la combinaison d’un travail sur les systèmes musculo-squelettique, cardiovasculaire, respiratoire, digestif et immunitaire, en s’adaptant adéquatement aux situations quotidiennes de notre vie, qui nous gardera en santé et performant pour une longue période. Ces systèmes fonctionnent de façon indépendante et en synergie et peuvent s’affecter directement ou indirectement, physiquement ou biochimiquement.

Lors de notre dernier weekend de formation, alors que nous apprenions les différents paramètres de la sauna et que nous avions nous-mêmes de la difficulté à s’adapter à la haute température, j’étais extrêmement excité de réaliser l’ampleur de ce qu’il me reste à apprendre. Quel plaisir j’ai eu pendant les trois dernières années à apprendre d’un personnage aussi intéressant que Guy Voyer. Je serais prêt à refaire le programme au complet encore une fois pour entendre monsieur Voyer répéter les mêmes techniques, tout en les comprenant un peu plus à chaque fois. L’ensemble des techniques apprises lors de ces trois années sont extrêmement pratiques, mais ce que je retiens le plus est une philosophie de travail et une nouvelle façon d’approcher le corps humain.

Nous aimerions remercier l’Institut SomaTraining et Lisa-Marie Farley qui travaille si fort pour que ce programme prenne place à Montréal. Le service est impeccable, le matériel pédagogique est à jour et les repas durant la formation sont à chaque fois délicieux. Merci à tous les élèves de notre groupe qui ont rendu l’expérience des plus agréables et qui nous ont permis de grandir avec eux.

Daniel De sousa et Roxane Cyr, SomaTrainers

Visitez le site web de l’Institut SomaTraining pour plus d’information sur le programme ou pour vous inscrire.